Ak ste tu, hádame, že hľadáte cvičenie, ktoré by nahradilo poklesy. nie je to tak? Môžeme vás uistiť, že ste sa dostali na správnu webovú stránku. Ak je pre vás ťažké vykonávať pravidelné ponory na bradlách alebo ak vo vašej posilňovni chýba stanica na ponorenie, tento príspevok je pre vás.
Dipy boli vždy základným cvičením v akomkoľvek režime silového tréningu. Ako zložený pohyb sa primárne zameriavajú na váš hrudník, triceps a predné deltoidy. Dipy sú podľa niektorých ekvivalentom hornej časti tela drepov. Výsledkom je, že úplným ignorovaním takéhoto efektívneho pohybu necháte veľkú časť svojich potenciálnych ziskov na stole.
Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum, zostavili sme zoznam 10 účinných alternatív dipov. Tieto cvičenia môžete začleniť do svojej cvičebnej rutiny, aby ste zlepšili tlakovú silu hornej časti tela a celkový nárast svalov. Začnime túto párty.
Dipy sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť tricepsy a prsné svaly. Ak sa vám však dipy robia ťažko, dobre vám poslúžia cviky na nahradenie dipov spomínané v tomto príspevku. Aj keď väčšina z nich nebude kopírovať presný pohybový vzor dip, zameria sa na rovnaké svalové skupiny ako dip.
java dlhá na reťazec
1. Diamantové kliky
Ak vaša telocvičňa nemá ponornú stanicu a hľadáte cvičenie s vlastnou váhou, ktoré by zameralo vaše tricepsy a vnútorné prsné svaly, diamantové kliky vám pomôžu.
Diamantové kliky udržia vaše telo v polohe, ktorá maximalizuje účinok tohto cviku na váš triceps. Vďaka tomu je vynikajúcou alternatívou k tricepsovým dipom. Pretože tento pohyb vyžaduje iba vašu telesnú hmotnosť ako odpor, môžete ho robiť takmer kdekoľvek.
Postup:
- Začnite pohyb vykonaním kliku s rukami blízko pri sebe.
- Priložte palec a ukazovák oboch rúk k sebe, aby ste vytvorili kosoštvorcový tvar.
- Položte ruky pod spodnú časť hrudníka.
- Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte trup smerom k zemi, ako keby ste vykonávali bežný klik.
- Keď sa váš trup takmer dotýka podlahy, zatlačte sa dozadu.
- Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
2. Poklesy na váženej lavici
Dipy na lavičke s váhou sú skvelé tlakové cvičenie, ktoré vám môže pomôcť získať veľkosť tricepsu. Sú výbornou náhradou za tricepsové dipy . Dipy na lavičke precvičujú tricepsy v rovnakom rozsahu pohybu ako dip na bradlách. Odpor v tomto cvičení pochádza z vašej telesnej hmotnosti a voľných váh na lone. To všetko robí z tohto cvičenia vynikajúce cvičenie na budovanie hmoty. Pri vykonávaní záťažových poklesov na lavičke dbajte na to, aby ste nenaťahovali ramená. Môže to viesť k nárazu do ramena.
Postup:
- Začnite cvičenie umiestnením dvoch lavíc paralelne k sebe.
- Položte ruky za chrbát na okraj lavice. Vaše palce musia ukazovať rovnakým smerom.
- Natiahnite nohy a položte ich na lavičku pred seba.
- Umiestnite záťažové dosky na stehná pre väčšiu odolnosť.
- Pokrčte lakte a znížte sa, kým nie sú vaše ramená takmer rovnobežne so zemou.
- Natiahnite lakte a zatlačte sa späť do východiskovej polohy.
- Opakujte, kým nedokončíte požadovaný počet opakovaní.
3. Kliky s činkami
Ak pri štandardných klikoch necítite prsné svaly, skúste kliky s činkami. Tento manéver nie je taký jednoduchý, ako sa zdá. Pri tom musíte udržiavať svoje telo v rovnováhe. Ak hľadáte pohyb s vlastnou váhou, ktorý môže slúžiť ako cvičenie na nahradenie ponoru, a kliky s činkou sú dobrou voľbou. Toto cvičenie podporuje silu hornej časti tela a svalové prírastky okrem stabilizácie ramien a tricepsov.
Postup:
- Položte pár činiek na podlahu, o niečo širšie ako je šírka vašich ramien.
- Teraz, s dlaňami proti sebe, uchopte činky. Dajte svoje telo do priamej línie a vykonajte klik.
- Znížte trup na zem, ako keby ste robili bežný klik.
- Zastavte sa na sekundu, keď sa váš hrudník takmer dotkne podlahy, potom sa zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
4. Neutrálny úchop činky na lavici
Pohybový vzorec neutrálneho úchopu činky na lavičke je podobný ako pri klikoch s činkami. Jediný rozdiel je v tom, že prvý sa vykonáva na lavičke, zatiaľ čo druhý sa dá vykonávať takmer kdekoľvek pomocou páru činiek. Bench press s činkami s neutrálnym úchopom, podobne ako tlak na lavičke s blízkym úchopom, znižuje napätie na vašich ramenách a zároveň efektívne precvičuje triceps a vnútorné vlákna hrudníka.
Postup:
- Ľahnite si na rovnú lavicu s oboma rukami na činke.
- Položte ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Lakte držte pri bokoch. Činky by mali byť umiestnené tesne nad úrovňou hrudníka.
- Pri stláčaní činiek nahor úplne natiahnite lakte, napodobňujte pravidelný pohyb v blízkom úchope na lavičke.
- Na zlomok sekundy stiahnite svaly hrudníka.
- Vráťte činky do východiskovej polohy.
- Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
5. Stály Decline Cable Press
Keď na vykonávanie cviku používate káble, môžete trénovať cieľové svaly s neustálym napätím. Výnimkou v tomto smere nie je ani ubúdajúci káblový lis.
Môžete trénovať svoje prsné svaly s plným rozsahom pohybu pomocou stojatého klesacieho káblového lisu. Nemohli ste to urobiť pri štandardnom tlaku na činke alebo činke na lavičke. Tento pohyb možno použiť aj na precvičenie prsných svalov a tricepsov s ťažkými váhami. Výsledkom je, že káblový lis so stojatým poklesom je životaschopnou alternatívou vážených ponorov.
Postup:
ako určiť veľkosť monitora
- Na začatie pohybu umiestnite kladky na dvojitý kábel tesne nad hlavou.
- Držte káble v striedavom postoji (jedna noha pred druhou), vykročte vpred, aby ste zabezpečili dobré natiahnutie prsných žliaz. Vaše lakte musia zvierať 45-stupňový uhol.
- Paže zatlačte nadol a lakte úplne natiahnite. Počas koncentrickej fázy tohto cviku by vaše ruky mali byť takmer v jednej rovine s úrovňou pása. V tejto polohe na sekundu stlačte prsné svaly.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
6. Pec Deck Machine
Keď použijete trenažér na precvičovanie prsných svalov, nezameriava sa len na hrudník, ale pomáha vám trénovať aj iné svalové skupiny, ktoré podporujú váš hrudník. Stroj pece deck spracuje vaše pec major, pec minor, serratus anterior a predné deltové svaly .
Stroj pec deck napodobňuje pohybový vzor muchy s činkou. Umožňuje vám udržiavať neustály tlak na prsné svaly, čo z neho robí vynikajúce cvičenie na precvičenie hrudných svalov.
Postup:
vyhlásenie o prípade verilog
- Pohodlne sa usaďte na sedadlo stroja na pec deck, majte vystretý chrbát a nohy pevne položené na podlahe.
- Teraz, s mierne pokrčenými lakťami, uchopte rukoväte stroja pec deck.
- Pritiahnite rukoväte k sebe, kým sa takmer nedotknú pred vašou hruďou, pričom držte hrudník nafúknutý.
- V tejto polohe stlačte prsné svaly na niekoľko sekúnd.
- Kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
7. Lis na šesťhrannú činku
Pri vykonávaní tlaku s šesťhrannou činkou udržíte zápästia v neutrálnej polohe. To uvoľňuje napätie na zápästia a ramená pri vykonávaní tohto pohybu. Hex press je cvičenie nahradzujúce dip, ktoré efektívne precvičí vaše tricepsy a vnútorný hrudník. Aj keď budete tento cvik vykonávať s ľahšími váhami, pocítite výraznú stimuláciu vo vláknach hrudníka.
Postup:
- Ľahnite si na rovnú lavicu a v každej ruke držte činku.
- Umiestnite činky nad hrudník a stlačte ich k sebe.
- Natiahnite lakte a tlačte činky smerom nahor.
- Stlačte prsné svaly k sebe a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Vráťte činky do východiskovej polohy.
- Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
8. Prechody káblov
Prekríženie káblov je vynikajúcim cvičením na konci tréningu hrudníka. Toto cvičenie trénuje vaše prsné svaly v celom rozsahu ich pohybu a umožňuje vám maximalizovať maximálnu kontrakciu prsných svalov.
Káblové kríženie vám umožní zasiahnuť vaše pecové vlákna z rôznych uhlov. Káblové prekríženia od vysokej k nízkej sa zameriavajú na svaly spodnej časti hrudníka rovnakým spôsobom, ako to robia skoky na bradlách. Pri vykonávaní kríženia káblov ťahajte káble svojimi prsnými kĺbmi. Tento pohyb by mal zahŕňať malé alebo žiadne zapojenie vašich ramenných kĺbov.
Postup:
- Nastavte kladky na dvojitý kábel tesne nad hlavou, aby ste začali pohyb.
- Držte D-tyče s pronovaným úchopom a zaujmite striedavý postoj, pričom držte chrbát ku kladke, až kým nepocítite natiahnutie prsných svalov.
- Ťahajte ruky k sebe, kým sa nestretnú v úrovni pása pred vaším telom, pričom lakte majte mierne pokrčené.
- Chvíľu vydržte a potom stiahnite prsné svaly tak silno, ako len dokážete.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
9. Drviče lebiek
Drviče lebiek sú často považované za vrchol všetkých cvikov na triceps. Drviče lebiek, ak sa vykonávajú správne, prispievajú k zvýšeniu sily a hypertrofie tricepsu . Ak vášmu tricepsu chýba základná sila potrebná na vykonávanie poklesov na bradlách a ste ochotní pracovať na ich posilnení, môžu vám pomôcť drviče lebiek. Toto cvičenie môžete použiť namiesto tricepsov vo vašej cvičebnej rutine.
Postup:
- Začnite toto cvičenie tak, že si ľahnete na rovnú lavicu.
- Natiahnite ruky nahor a zároveň držte tyč Ez.
- Znížte predlaktia smerom k tvári, pričom nadlaktia držte stabilne, až kým nepocítite natiahnutie tricepsu. Pri vykonávaní tohto cvičenia dbajte na to, aby ste nevystretli lakte.
- Narovnajte lakte a pokrčte tricepsy, aby ste predlaktia vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
10. Tricepsové úplatky
Tricepsové nárazy sú jedným z najpopulárnejších izolačných cvičení tricepsu. Tricepsové odrazy sú vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť maximálnu kontrakciu vášho tricepsu. Tricepsové kopy sú cvičenie na predĺženie tricepsu. Dávajú im celý rozsah pohybu. Ak chcete vyrezať tricepsy v tvare podkovy, postačia vám tricepsové kopy.
Postup:
- V pravej ruke držte činku a postavte sa vedľa rovnej lavice.
- Položte ľavú ruku a ľavé koleno na lavičku, ohnite sa v bokoch a držte trup takmer rovnobežne s podlahou.
- Zdvihnite pravú ruku, kým nebude horná časť paže v jednej rovine s trupom, pričom lakte musia byť ohnuté o 90 stupňov.
- Presunutím váhy dozadu môžete narovnať pravú ruku.
- Držte túto pozíciu na sekundu a súčasne stláčajte triceps.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-12 krát na každú ruku.